Безсъние

Упражненията с биологична обратна връзка ще Ви върне здравия сън и чувството на свежест и отпочиналост когато се събуждате.

Биологичната обратна връзка (биофийдбек) е за Вас, ако:

не можете да заспите, въпреки умората и нервното напрежение;
сънят Ви е накъсан, често се будите през нощта;
не се чувствате възстановени и отпочинали след като се събудите през нощта или сутрин;
през деня сте уморени и отпаднали и трудно се концентрирате;
мъчи Ви чувство на тревожност, раздразнителност и апатия.

Биологичната обратна връзка не е подходяща за Вас, ако:

търсите подходящо хапче за сън;
възприемате тялото си като компютър, на който можете да сменяте софтуера по Ваше желание, а не като жив организъм, който спи, сънува и бодърства.

Много е вероятно да имате безсъние, ако:

сте преживели силно травмиращо събитие;
често се сблъсквате с непреодолими конфликти;
имате сериозни неразрешими проблеми;
преживявате силен и продължителен стрес, свързан със семейството и работата, с хората, с които общувате и с ежедневните Ви дейности;
трудно Ви е да се справите с постоянно увеличаващия се стрес.
продължително гледате телевизия и играете компютърни или видео игри

Защо се появява безсънието?

Безсънието е състояние на организма, при което човек заспива трудно или продължителността на съня е малка. Трудното заспиване и краткия сън са два различни проблема, които могат да се проявяват както заедно, така и поотделно, като и в двата случай става въпрос за безсъние.

Страда ли от безсъние, човек се буди не достатъчно свеж, отпочинал и бодър. Причина за това е, че основната функция на съня е възстановителна. Когато човек не може да спи, той губи естествения механизъм за възстановяване на тялото. Краткосрочно това води до умора, забавяне времето за реакция в различни ситуации, повишен риск от инфаркт, чувство за глад и риск от диабет.

Дългосрочните последици от безсънието са свързани с болки в мускулите, пропуски в паметта, депресия, главоболие, физическо неразположение, чувствителност към студ, повишено кръвно налягане, раздразнителност, наднормено тегло и т.н. Сред големите причинители на безсъние са:

преживените психични травми и посттравматичния стрес;
непреодолимите конфликти;
хроничната болка (главоболие, мускулни и коремни болки и др.), която пречи на заспиването;
продължителното гледане на телевизия и играене на компютърни и видео игри;
високата тревожност и депресията;
алкохолната и други зависимости, при които човек се буди рано сутрин и не може да заспи повече;
приемането на някои лекарства с такъв страничен ефект.

Най-сериозно влияние, обаче, оказва неуспешното справяне с растящия и непрекъснат стрес в ежедневието. Най-често този стрес се поражда от загуба на близък, смяна на местоживеене, на месторабота, развод, дълги пътувания, служебни конфликти, безработица и др. Веднъж влязъл в порочния кръг на безсънието, дори и при премахване на причините, човек трудно връща здравия си сън. Безсънието вече е се е превърнало във вреден нежелан навик.

При постоянен стрес през деня и без да се редуват умствена с физическа дейност, както и активност с почивка, тялото свиква с постоянното напрежение. Този навик е причината трудно да се преминава от активност към покой и при прехода между дълбокия сън и фазите на сънуване човек да се буди, вместо да сънува. А двете основни фази на съня – дълбокия сън и сънуването (REM фазите) - са еднакво важни за пълното възстановяване на организма след ежедневната активност.

Какво обичайно се прави при безсъние?

Когато човек не може да заспи или сънят му е с лошо качество прибягва до:

хранителни добавки за сън;
сънотворни лекарства;
психологически похвати и ментална гимнастика;
техники за отпускане и релаксация - слушане на музика, вземане на душ, вана, масаж и др.;
хипнотични похвати - монотонно повторение на фрази или самовнушения.

Четенето на книги и слушането на успокояваща музика често се използват при безсъние. При други гледането на телевизия е основен начин на заспиване, но в дълготраен план то влошава сънуването и качеството на съня като цяло.

Ето някои психологически похвати, които са популярни в практиката:

да не се припомнят и обмислят направените през деня грешки, въртейки се в леглото;
да се следва режим преди лягане – извършване на дейности като миене на зъбите, четене, взимане на душ, които помагат на заспиването;
бавно броене (например на овце) - това е успокояващо хипнотично действие, при което може да се отегчите толкова, че да заспите.

Ако след предприемането на такива мерки до няколко седмици сънят не се подобри, е необходимо да се потърси медицинска помощ. При хронично безсъние човек, обикновено, прибягва сам към различни сънотворни. Без консултация с лекар да се прави това е крайно нежелателно, тъй като тялото привиква към действието им без да се постига трайно подобрение на съня.

Бензодиазепините - най-често употребяваните сънотворни - приемани ежедневно след три месеца започват да влошават, а не да подобряват съня. Скорошно изследване показа, че 80% от хората, приемащи сънотворни въобще не спят добре и страдат от нарушения в съня и безсъние. Лекарите не препоръчват повече от тримесечна употреба на сънотворни и всякакво самолечение и самоназначаване на сънотворни е злоупотреба, която води до привикване и непредсказуеми странични ефекти.

Приемът на мелатонин днес се препоръчва от много специалисти при проблеми със съня. Мелатонинът е естествен хормон, произвеждан в тялото и е свързан с вътрешните му денонощни биоритми. Дозировката на приема на мелатонин е изключително важна, но и трудна и отговорна задача. Това е така защото всеки хормон, който се произвежда от тялото, но се приема отвън води до нямаляване на неговата продукция, а това нарушава целия хормонален баланс. Хора със съпътстващи заболявания, включително и с депресия трябва да избягват приема на мелатонин.

Други средства, с които човек прави опит да регулира съня си са билките - жълт кантарион, валериан, маточина, хмел, пасифлора. Поотделно или в комбинация с мелатонин тези хранителни добавки се предлагат широко на пазара.

Как упражненията с биологична обратна връзка (биофийдбек) отстраняват безсънието?

Упражненията с биологична обратна връзка:

връщат естествения ритъм на активност и покой през деня и през нощта като възстановява естествената функция на тялото за саморегулация;
научават човека как бързо да заспива без усилия и без други психологически похвати - само с помощта на индивидуално разработени за всеки упражнения;
улесняват преходите между бодърстване, дълбок сън и сънуване чрез целенасочено и осъзнато редуване на активност и пълен покой като ги превръща в устойчив навик;
отстраняват безсънието без помощта на хранителни добавки, сънотворни и други външни въздействия.

Пълното възстановяване на естествения ритъм на съня (бързо заспиване с последователно редуване на дълбок сън с фази на сънуване без събуждане) е основната цел на упражненията с биологична обратна връзка. Тя се постига посредством конструирани за всеки отделен човек упражнения, основани на естествения ритъм на човешкото тяло. По време на тренировъчните сесии също така се усвояват техники за плавен преход между различните режими на активност и покой на тялото, което връща съня и неговото качество в рамките на няколко седмици.